Para la lubina y verduras al papillote: pelamos la zanahorias y el puerro y los picamos finamente. Cortamos también los espárragos en finas rodajas y reservamos. Disponemos los filetes de lubina cortados por la mitad sobre porciones de papel de hornear y repartimos las verduras sobre ellos.
Rallamos también el limón por encima, salpimentamos y rociamos con un poco de aceite. Envolvemos los filetes, los colocamos sobre una bandeja de horno y horneamos durante 10 minutos a 180 ºC.
Para la salsa de naranja: tostamos en una olla la harina con un poco de aceite de oliva. Añadimos poco a poco el caldo de pescado sin dejar de remover. Cuando esté totalmente integrado, vertemos el zumo de las dos naranjas también poco a poco y removemos.
Sazonamos la salsa, picamos y añadimos perejil fresco. Dejamos cocinar 5 minutos más y servimos en una salsera. Acompañamos la lubina con la salsa y… ¡a disfrutar de los sabores del mar!
El cocinar al papillote es una técnica de cocción tradicional procedente de Francia que es sencilla, rápida y muy saludable, que podemos emplear en nuestro día a día.
Es muy similar al cocinado al vapor, ya que al estar el alimento envuelto herméticamente, el calor genera vapor y se mantiene en el interior del envoltorio.
Esta técnica puede hacerse o bien con papel de hornear como en este caso, o bien con papel de aluminio. Pero siempre tiene que ser un material apto para uso alimentario y que resista a las altas temperaturas.
Cuando vertemos aceite, debemos tener cuidado de no pasarnos para no tener exceso de líquido en el interior, ya que cuando cocinemos el pescado, soltará sus propios jugos.
Para la salsa de naranja, tenemos que verter el caldo de pescado poco a poco y sin dejar de remover para ir integrándose poco a poco en la salsa y que no nos queden grumos después.
El zumo de naranja lo añadimos casi al final para que no nos cambie mucho su sabor original al cocinarlo y se mantenga el punto fresco y cítrico.
Muchas veces el no saber que cocinar o sentir que no tenemos tiempo, tiene más que ver con planificación e ideas. Y esta receta es de ambas. Una receta sencilla, fácil de elaborar y que no requiere mucho tiempo ni destreza en la cocina. Además, si usamos el horno para cocinar más cantidad de verdura para otros días o algún plato como verduras rellenas, planificamos comidas futuras y adelantamos tiempo sin dejar de hacer elecciones saludables y sabrosas.
Si todo eso no fuera suficiente, tenemos un plato principal completo del que podemos destacar que aporta una fuente de proteínas de calidad, así como una muy buena ración de verduras con este plato, ¿se puede pedir algo más? Si lo necesitáramos, podríamos completar el plato con un aporte de hidratos de carbono, por ejemplo, y ya que usamos el horno, patata o boniato cortado en tiras.
Podemos sustituir la lubina por el tofu, consiguiendo también una fuente de proteínas y una textura parecida. Tendríamos también que sustituir el caldo de pescado por un caldo de verduras mezclado con salsa de soja o pasta de miso, para mantener el toque salado.
Información nutricional sobre el ingrediente destacado:
La lubina o róbalo, es un pescado que habita el mar Mediterráneo y el océano Atlántico, desde las costas africanas hasta Noruega. Aunque se cataloga como pescado blanco, también puede considerarse semigraso, dependiendo de la época y origen del animal. Lo importante a destacar a nivel nutricional, es que se trata de un pescado de carne magra, que nos proporciona una fuente de proteína de calidad, así como vitaminas del grupo B, como por ejemplo la B12, y minerales como el calcio y potasio, por ejemplo.
Por su tamaño, es un tipo de plato ideal para repartir por ración, ya que no suelen ser demasiado grandes.Una de las elaboraciones más conocidas es la lubina a la donostiarra. Aunque suele cocinarse al horno, también se puede elaborar a la plancha, combinado con alguna salsa, o en algún guiso.
Para la lubina y verduras al papillote:
Para la salsa de naranja:
Para la salsa de naranja:Para la salsa de naranja: