Para los bastones de boniato: pelamos los boniatos, cortamos en bastones y mezclamos con aceite, sal, ajo granulado y pimienta negra. Cocinamos en la freidora de aire precalentada a 180º durante 20 minutos aproximadamente, removiendo a mitad de cocción. Reservamos.
Para la burger vegana: ponemos a cocer zanahoria pelada y en rodajas en agua con sal y aceite de oliva. Cuando pasen 5 minutos de cocción, añadimos ramilletes de brócoli y cocemos el conjunto. Escurrimos las verduras y las machacamos hasta obtener una masa.
Agregamos la harina, la cebolla en polvo y la sal. Mezclamos hasta conseguir una mezcla compacta pero húmeda, separamos la masa y le damos forma de hamburguesas. Doramos por ambos lados en una sartén con un poco de aceite.
Cortamos los panes de hamburguesas por la mitad, cubrimos la base con untable de verduras asadas, añadimos la hamburguesa, cebolla y tomate en rodajas y canónigos. Acompañamos con los bastones de boniato y … ¡listas para disfrutar!
En esta receta hemos escogido el brócoli, pero se puede probar con distintas verduras, como coliflor, calabaza o berenjena. También se pueden añadir diferentes hierbas y especias que nos gusten, para darle un toque de sabor único a las burges.
La masa de las burgers debería ser un poco húmeda, hay que tener cuidado si las verduras no se han escurrido correctamente, porque les aportará un plus de humedad a la masa y será más difícil darles forma.
La harina de trigo es muy importante en la receta debido a que su propósito principal es que no se rompan.
Puedes hacer más cantidad de burgers y se pueden congelar para disfrutar en cualquier momento que desees comerlas, para ello conviene separarlas con papel de horno así no se pagan entre sí.
Si hay un plato clásico de comida rápida esa es la hamburguesa. Podemos hacer una versión vegana de una manera sencilla, y aquí tenemos un ejemplo. Es un plato completo, que siempre será mejor acompañar de una buena ración de verduras, tanto en la propia hamburguesa, como de guarnición o primer plato. Podríamos hacer bastones de zanahoria para hornear junto con el boniato.
Tenemos varias fuentes de hidratos de carbono, tanto por parte del boniato, el pan, como de la harina que usamos para darle forma y textura a la hamburguesa. Como en este ejemplo no tenemos una ración de proteínas, podríamos añadir alubias o garbanzos a la elaboración. Las legumbres trituradas también le darían una textura jugosa a la hamburguesa y añadirían así una ración de proteína.
También podríamos usar harina sin gluten y un pan de maíz, por ejemplo, para tener una receta apta para personas veganas.
Información nutricional sobre el ingrediente destacado:
Las hamburguesas son un ejemplo de comida rápida que podemos preparar para varios días y congelar, así tendremos una opción rápida para cocinar en pocos minutos. Suelen ser piezas de carne de forma circular, aunque podemos encontrarlas o prepararlas de otros ingredientes. En este caso tenemos una opción vegana, elaborada principalmente a partir de verduras junto con una harina para darle una textura más compacta. Las hamburguesas suelen ser un aporte de proteínas, principalmente. El resto de nutrientes dependerán de su composición. En este caso, al tener una ración importante de verduras, tendremos un buen aporte de fibra. También tenemos harina en la preparación, por lo que añadiremos también hidratos de carbono. Si añadimos legumbres en la preparación, tendríamos también ese aporte de proteínas en esta receta.
Para los bastones de boniato:
Para la burger vegana: