Materiales:
- 3 tarros grandes
Para la vinagreta: en un vaso batidor vertemos el aceite, el vinagre, la sal, la mostaza y hierbas provenzales al gusto.Batimos el conjunto con ayuda de una batidora y servimos en la base de los 3 tarros de emplatado.
Para la ensalada de quinoa: cocemos la quinoa previamente lavada, en agua con sal durante 15 minutos con la tapa puesta . La enfriamos y la introducimos en uno de los tarros. En ese mismo vamos colocando por capas: calabacín cortado en porciones triangulares y salteado en un poco de aceite de oliva, dados de mango, tomates cherry partidos en mitades, anacardos al gusto y el cogollo lavado y cortado en juliana.
Para la ensalada de lentejas: en otro de los tarros, colocamos en la base los arbolitos de coliflor y las lentejas escurridas.Encima, disponemos láminas de zanahoria partidas con un pelador, tomates cherry partidos por la mitad y terminamos con el cogollo limpio y cortado en juliana.
Para la ensalada de lechuga: cortamos la naranja sin piel en triángulos, el pepino en ruedas y disponemos ambos sobre la vinagreta del tarro restante. En el centro ponemos los tomates cherry cortados en mitades. Sobre ellos, dados de aguacate y en la superficie, el cogollo lavado y picado en juliana.
Vinagreta: la ponemos en la base del tarro para así evitar que esté en contacto con otros ingredientes que tienden a estropearse. En nuestro caso, la preparamos con batidora para que aguante más tiempo que si la preparamos con varillas. De esta manera conseguimos que se emulsionen los ingredientes mejor.
Ingredientes “duros”: Nos referimos a aquellos que no se estropean al estar en contacto con un líquido. Estos ingredientes van a actuar de barrera entre lo húmedo y lo seco. Pueden ser legumbres, cereales o vegetales “duros”.
Frutas o vegetales “blandos”: Son aquellos ingredientes que si entran en contacto con líquido durante algún tiempo, podrían cambiar su sabor y textura. Por esta razón, no deben estar en contacto con la vinagreta.
Semillas y frutos secos: Son una barrera entre los vegetales “blandos” y las hojas frescas. Nuestra ensalada de lechuga, por ejemplo, lleva anacardos.
Hojas frescas: La capa más elevada de nuestra ensalada en tarro estará formada por las hojas frescas que hayamos elegido. En nuestro caso son los cogollos, y no se van a ablandar ya que en ningún momento tocan nada de líquido.
Este estilo de ensaladas se caracterizan por ser muy cómodas de preparar, cómodas en el momento de consumo, y sobre todo, también muy cómodas de llevar.
Además resultan muy atractivas visualmente, que ya sabemos que la comida primero entra por la vista.
Muchas veces por pensar que no tenemos tiempo o no sabemos bien cómo cocinar o transportar las verduras, las omitimos de nuestras comidas. Como vemos en estas tres recetas, pueden aprovecharse tarros de cristal para transportar ensaladas para comer en el trabajo, de picnic o en la playa. Lo que sí podemos hacer es tener el aliño aparte para añadirlo cuando vayamos a comérnosla, así evitamos que se ablanden mucho las verduras, sobre todo las de hoja. O como alternativa si no podemos llevar en otro recipiente el aliño, lo pondremos en la base del tarro seguido de un alimento seco, que no sean hojas para que no se pongan mustias.
Son tres buenas opciones de ensalada completa, tanto comoplato único como un primer plato. Tenemos opciones como laensalada de quinoa, que nos aporta una fuente de hidrato de carbono, la opción de lentejas aporta principalmente proteínas, y la opción con anacardos grasas saludables. Podríamos incluso combinar las 3 opciones en una sola o hacer variaciones entre ellas.
Información nutricional sobre el ingrediente destacado: En este ejemplo de recetas, no tenemos un ingrediente principal, sino una combinaciones diferentes para elaborar una ensalada. Cuando hablamos de ensalada, solemos hacerlo de un plato frío compuesto por verduras cortadas y aderezadas, generalmente con sal, aceite de oliva y vinagre. Pero en realidad existen muchas formas diferentes de presentarlas, incluso pudiendo ser ensaladas templadas. Dada su versatilidad, y las múltiples opciones de incluir tanto diferentes tipos de verduras y hortalizas, como de aderezos, fuentes de proteínas y/o hidratos de carbono, tenemos en las ensaladas un plato perfecto, saludable, completo y muy rápido de preparar. Siempre teniendo en cuenta qué ingredientes incluímos.
Al ser mayoritariamente verduras, nos va a aportar una cantidad importante de fibra, así como hidratación y vitaminas y minerales. Ese aporte de fibra nos va a ayudar a tener comidas en las que gestionemos mejor la saciedad sin necesidad de recurrir a platos muy densos. Cuando hablamos de un plato saludable, la mitad del mismo deben ser verduras y hortalizas, por lo que la ensalada es una opción ideal para hacer nuestros platos más saludables.
Para la vinagreta:
Para la ensalada con base de quinoa:
Para la ensalada con base de lentejas:
Para la ensalada con base de lechuga: